안녕하세요, 강서구/양천구 치질 항문외과 강서송도병원입니다.
여름이 다가오면서 휴가철을 대비해 다이어트를 시작하신 분들 많으시죠.
다이어트를 하면서 필연적으로 겪게 되는 것이 '변비'이지요.
변비는 남녀노소를 불문하고 누구나 걸릴 수 있고,
실제로도 많은 사람들이 변비로 고생하고 있을 정도로 흔한 질환이에요.
보통은 변을 볼 때 과도하게 힘을 주어야 할 때나
단단한 변을 볼 때를 변비라고 생각하는데요.
이러한 주관적인 느낌만으로는 변비를 정의내리기 어려워요.
다음의 로마 판정 기준으로 변비 자가진단을 해 볼까요?
1 |
주 3회 미만의 배변 |
2 |
대변을 볼 때 항문이 막혀 있는 느낌이 4회 배변 중 1회 이상 |
3 |
대변을 볼 때 과도한 힘주기가 4회 배변 중 1회 이상 |
4 |
덩어리지거나 단단한 변이 4회 배변 중 1회 이상 |
5 |
대변을 본 후 잔변감이 4회 배변 중 1회 이상 |
6 |
원활한 배변을 위해 부가적인 처치가 필요한 경우가 4회 배변 중 1회 이상 (예. 수지 배변 유도, 골반저의 압박 등) |
위의 증상 중 2개 이상의 증상이 3개월 이상 지속될 때,
변비라고 정의하고 있어요.
변비는 여러 가지 원인들이 복합적으로 그리고 지속적으로 작용해 발생하는데요.
그 원인들로는 잘못된 식사습관이나 배변습관,
활동량 부족, 스트레스 등의 심리적 요인,
대장의 구조적 이상이나 특정 질환으로 인한 2차적 변비 등이 있어요.
때문에 대장이나 항문에 구조적인 문제가 없이 단지 기능상의 이상으로 인한 변비라면,
변비 예방 및 치료는 이 원인 요소를 제거해주면 됩니다.
특히 식습관과 생활습관을 바꾸는 것만으로도
변비 예방 및 치료에 효과가 있을 수 있지요.
하지만, 식습관과 생활습관을 하루 아침에 바꾸기는 힘들고,
고작 며칠 실천하는 것으로는 효과를 보기 어렵기 때문에
인내를 가지고 꾸준히 건강한 식사와 생활을 유지하도록 노력해야 해요.
☞ 첫번째, 식이요법!
변비 예방 및 개선을 위한 식이요법의 원칙은
고섬유질 섭취 / 충분한 수분 섭취 / 규칙적인 식사 입니다.
섬유질은 대변의 양을 늘려주고, 장의 연동을 촉진시켜주는 역할을 해요.
그렇기 때문에, 변비에 좋은 음식인 섬유질이 풍부한 채소, 과일을 많이 섭취해야 하지요.
또한, 섬유질만 먹어서는 섬유질이 제대로 된 역할을 수행할 수가 없어요.
수분이 부족하면, 섬유질을 아무리 많이 먹어도 오히려 변비가 올 수 있어요.
섬유질이 대변의 양을 늘릴 수 있는 건,
섬유질이 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문인데요.
그러므로 성인 하루 평균 2L 가량의 물을 마시는 것이 좋아요.
또한, 다이어트를 위해 무리하게 양을 줄이면,
대변의 양이 적어 변비가 생기기 쉬워요.
따라서 하루 세끼 거르지 말고 규칙적으로 적당한 양의 식사를 하는 것이 좋아요.
☞ 두번째, 배변습관!
변비를 개선하기 위해서는 아침 식사 후 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋은데요.
아침에는 밤새 대장이 휴식을 취한 직후라,
조그만 자극에도 반응을 크게 일으키므로 변의를 일으키기 쉽기 때문이에요.
또한, 변을 보는 시간은 5분이 넘지 않도록 하고,
너무 오랜 시간 앉아 있거나 과도하게 힘을 주지 않도록 주의하세요!
☞ 세번째, 운동!
운동도 변비를 개선하는 데 많은 도움을 주지요.
변비를 예방하고 치료하는 데 좋은 운동으로는,
전신을 골고루 균형있게 움직이는 유산소 운동과,
배에 힘을 길러주는 복근 운동이 좋아요.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 있으며,
최소 20분 이상 지속해야 해요.
복근을 강화하는 운동이 변비에 좋은 체조인 이유는,
대변을 볼 때 배에 충분히 힘을 주어 복압을 상승시킬 수 있기 때문이에요.
복근의 힘이 약하면, 대변을 밀어내기 힘들어 변비가 생길 수 있지요.
변비 예방과 치료를 위한, 변비에 좋은 체조를 몇 가지 알아볼까요?
변비에 좋은 복근 강화 체조 
● 다리 들어올리기
1. 똑바로 누워 다리를 직각으로 들어올린다.
2. 다시 다리를 내리는데, 이 때 다리가 바닥에 붙지 않도록 5초간 유지한 뒤
다시 직각으로 들어올린다.
● 무릎 굽혀서 잡기
1. 똑바로 누운 뒤, 한쪽 다리의 무릎을 굽히고 양손으로 무릎 아래를 잡는다.
2. 고개를 약간 들면서 엉덩이가 들리도록 굽힌 다리를 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
3. 10초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
4. 5회 이상 반복해서 시행한다.
● 다리 들어 몸통 세우기
1. 무릎을 세우고 똑바로 눕는다.
2. 두 다리를 모으고 동시에 들어올려 머리 위로 넘기고, 발끝이 바닥에 닿도록 한다.
3. 양손은 허리에 대고 몸통을 지지한 상태로 5초간 유지한다.
● 윗몸 일으키기
1. 무릎을 세우고 똑바로 눕는다.
2. 양팔은 앞으로 똑바로 뻗고 상체를 천천히 들어올린다.
3. 양팔이 무릎에 닿을 정도로만 상체를 일으켰다가 다시 천천히 상체를 내린다.
4. 10회 정도 반복한다.
● 몸통 비틀고 펴기
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 양팔은 자연스럽게 옆으로 편다.
2. 상체를 굽히면서 왼쪽 손끝을 오른쪽 발에 댄다.
3. 다시 1의 자세로 돌아와 양손을 허리에 대고 허리를 뒤로 젖힌다.
4. 이번엔 상체를 굽히며 오른쪽 손 끝을 왼쪽 발에 댄다.
5. 이 동작을 5~10회 정도 반복한다.
● 복부 마사지
복부를 마사지하면 대장에 직접적으로 자극을 주어 장의 연동운동을 촉진시킨다.
(단, 장에 염증, 협착, 유착이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋다.)
1. 똑바로 누운 상태로 손바닥에 힘을 주어 복부를 시계 방향으로 누르며 천천히 마사지한다.
강서구/양천구 치질 강서송도병원에서 안내해드린
식이요법, 배변습관의 교정과 변비에 좋은 체조로
변비 예방과 변비 개선에 큰 효과를 볼 수 있어요.
변비는 하루 아침에 개선되는 것이 아니고,
건강한 식습관과 생활습관을 들이지 않는다면 다시 재발할 우려도 크지요.
만병의 근원이 되는 변비!
더는 고통받지 말고, 강서구/양천구 치질 강서송도병원에서 알려드린
변비 치료 방법을 토대로 건강한 장을 위해 변비 체조를 한번 따라해 보는 건 어떨까요?
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